به خواب شیرین بروید

همه ما در زندگیمان آدم های بدخواب و بی خوابی در اطرافمان دیده ایم. حتی ممکن است خودمان هم از همین دسته باشیم. از همان دسته از آدم هایی که وقتی جایشان عوض می شود، خوابشان نمی برد. کافی است یک نور ضعیف در گوشه اتاق سو سو بزند یا سر و صدای کوچکی از بیرون بیاید تا کل شب را خوابشان نبرد. متاسفانه من هم جز همین دسته هستم.

خواب یکی از مهم ترین ارکان زندگی ماست. آنقدر مهم است که وقتی خوب می خوابیم روز ها تصمیمات بهتری می گیریم و موفق تر هستیم و گاهی زودرنجی و عصبانیت های ناشی از کم خوابی ما را از اهدافمان دور می کند. بخش قابل توجهی از زندگی ما یعنی حدود یک سوم آن به خوابیدن می گذرد (البته برای ما بیخواب ها که چند ساعت در انتظار میمانیم تا خوابمان ببرد بیشتر از اینهاست) همین موضوع باعث شد تا این روزها تصمیم بگیرم کتابی در مورد خواب بخوانم و اطلاعاتم را در مورد آن بیشتر کنم. تصمیم گرفتم در این یادداشت نکات مهم این کتاب را در مورد خواب با شما به اشتراک بگذارم.

بی خوابی

بی خوابی به معنای نخوابیدن نیست، بلکه مراد خوابی است که با دردسر ها و سختی هایی همراه است و فرد پس از بیداری احساس راحتی و رفع خستگی نمی کند. در حالت بی خوابی فرد هر چه بیشتر می کوشد که بخوابد، ناراحتی اش افزایش یافته و به خواب رفتنش دشوار تر می شود.  بی خوابی می تواند علل و انواع مختلفی داشته باشد. از جمله این عوامل می توان به بی خوابی ناشی از اخلال روانی، بی خوابی ناشی از بیماری جسمانی و بی خوابی ناشی از سبک زندگی و عادات بد اشاره کرد. عوامل روانشناختی (ذهنی) بیشترین نقش را در ایجاد، تغییر و تداوم بی خوابی دارند. اغلب آغاز بی خوابی هنگام وجود استرس، هیجان های منفی (مثل بیماری یا مرگ یکی از عزیزان) هیجان های مثبت (مثل قبول شدن در کنکور یا پیدا کردن شغل مناسب)، نگرانی های اجتماعی یا پزشکی و به طور نسبتا ناگهانی است.

 

میزان ساعت خواب

نمی توان میزان دقیقی برای خواب افراد تعیین کرد. آنچه مشخص است آن است که میزان مناسب خواب بین 6 الی 8 ساعت است اما این موضوع به خود فرد بستگی دارد و میزان خواب برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. برای اینکه تعداد ساعت های مناسب خوابتان را متوجه بشوید باید ببینید که با چه مقدار خواب می توانید در روز بازدهی مناسبی داشته باشید و احساس خستگی نمی کنید. سعی کنید میزان خواب شما مضربی از 1/5 باشد. خواب انسان پس از 45 دقیقه به حالت عمیق و پس از یک ساعت و 30 دقیقه به مرحله رم وارد می شود. بهتر است ساعت خواب شما اعدادی مثل 3، 4/30، 6 و … باشد تا زمانی که از خواب بیدار می شوید احساس سرحالی داشته باشید.

ساعت بیدار شدنتان را بهم نزنید. حتی اگر شب ها در ساعت های متفاوتی به خواب می روید سعی کنید روزها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. معمولا آخر هفته ها و روز های تعطیل ساعت خواب و بیداری انسان بهم میخورد و همین عامل باعث می شود که برای بازگشت دوباره به ساعت خواب قبلی کمی با مشکل مواجه شویم بنابراین بهتر است که در روز های تعطیل هم همانند روز های عادی به خواب برویم یا حداقل در همان ساعت بیدار شویم.

 

بهداشت خواب

1. چهار تا پنج ساعت پیش از خواب از مصرف مواد نیکوتین دار و کافیین دار مثل چای، نوشابه، قهوه، شکلات و سیگار و…خودداری کنید.
2. مصرف زیاد شکر می تواند سبب برانگیختگی بسیار و بی خوابی شود.
3. پیش از خواب غذای سنگین نخورید و با شکم گرسنه هم نخوابید. بهترین خوراکی پیش از خواب یک لیوان شیر است.
4. کلسیم، منیزیم و ویتامین های گروه B  به ویژه B6 و B12 در ایجاد خواب و کارایی آن بسیار موثر است.
5. از گیاهانی دارویی مثل رازک، بادرنجبویه، شکوفه های پرتقال، گل ساعتی و مهم تر از همه گیاه سنبل کوهی (سنبل الطیب) برای خواب بهتر و آرامش استفاده کنید.
6. هر روز ورزش کنید. بهترین زمان برای ورزش کردن بعد از ظهر است.
7. دوش گرفتن، ماساژ و تمرین های آرامش بخش می تواند به خواب بهتر کمک کند.
8. از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام فعالیت های دیگر مثل تلویزیون دیدن یا مطالعه پرهیز کنید.
9. سعی کنید در طول روز نخوابید اما در صورت نیاز به استراحت بهترین زمان برای خواب پیش از اذان ظهر است.
10. هرگز نکوشید که بخوابید. هر چه بیشتر تلاش کنید بخوابید، احتمال بیدار ماندنتان بیشتر خواهد شد. خواب تنها هنگامی حاصل می شود که جبر و فشاری در کار نباشد.

 

 

منبع: ترکاشوند، جواد (1390). به خواب شیرین بروید. قم: موسسه امام خمینی.